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Die meisten Spitzenköch*innen und Omas wissen es: Ein extra Schlag Butter macht fast jedes Essen besser. Und ein Urlaub in Italien lehrt, dass Olivenöl Ähnliches bewirkt. Fett bringt Geschmack! Mittlerweile wird der Geschmacksrezeptor für Fett wissenschaftlich erforscht. Fett und Öl sind außerdem nicht immer ungesund. Welche Sorte für welchen Zweck verwendet werden sollte, muss man allerdings wissen.
Kulturhistorie
Fettig zu essen ist schlau – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Die menschliche Vorliebe für fettreiche Speisen ist biologisch sinnvoll, denn Fett ist energiereich, liefert lebens- und zufuhrnotwendige (essentielle) Fettsäuren sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ohne Fett wäre die Entwicklung zum Homo sapiens nicht möglich gewesen. Fossilien belegen, dass schon vor 160 000 Jahren die fettreichen Teile der Beute, wie Hirn und Knochenmark, sehr begehrt waren. Im antiken Griechenland und in Rom wurde Olivenöl zu einer wichtigen Komponente der Ernährung. Zudem wurde es für die Hautpflege verwendet. Es galt als Symbol für Reichtum und Macht. Aber auch nördlich der Alpen wurde den Menschen klar, wie wichtig Ölsaaten für die Gesundheit waren, selbst wenn sie noch keine Techniken kannten, flüssiges Öl zu gewinnen. So fand man bei Ausgrabungen in gallo-römischen Siedlungen neben ölhaltigen Nüssen auch zahllose Überreste von Leindotter, Lein und Mohn.
Ab dem ausgehenden Mittelalter arbeiteten dank der Wasserkraft immer mehr Ölmühlen im Gebiet des heutigen Deutschlands. Pflanzenöle fanden sowohl für technische und kosmetische Zwecke als auch als Lebensmittel Anwendung. Zeitgleich entdeckten die europäischen Gesellschaften eine breite Vielfalt an Ölen und Fetten. Tierische Fette wie Schmalz und Butter waren weit verbreitet. Bedeutende Veränderungen in der Öl- und Fettproduktion brachte erst die industrielle Revolution. Die Erfindung der Dampfmaschine und Importe von anderen Ölsaaten aus kolonisierten Ländern ermöglichten die Massenproduktion von Pflanzenölen, was zu einer breiten Verfügbarkeit und einem niedrigeren Preis führte. Im 20. Jahrhundert wurden Öle und Fette zunehmend zur weit verfügbaren und günstigen Zutat der Lebensmittelindustrie.
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Während der beiden Weltkriege ergab sich speziell für Deutschland das Problem, dass – abgeschnitten von den Welthandelsströmen – nicht genügend pflanzliche und tierische Öle bzw. Fette selbst erzeugt werden konnten. Diesem Rohstoffmangel, manchmal auch als „Fettlücke“ bezeichnet, versuchte man u.a. mit der Zentralisierung der Öl- und Fettproduktion entgegenzuwirken. Alles, das in irgendeiner Form Öle und Fette enthielt – z. B. Obstkerne oder Bucheckern – wurde gesammelt und industriell verarbeitet. Damit setzte ein rasantes Sterben kleiner Ölmühlen ein, die diesen Entwicklungen technisch nicht mehr folgen konnten. Auch die Fettherstellung war seit jeher – bis auf wenige handwerkliche Hersteller*innen von Butter und Schmalz – zu 99 Prozent rein großtechnisch geprägt. So sollte beispielsweise die massenhafte Herstellung von Margarine während der Nazizeit die Butter ersetzen. Als Menschen in Deutschland nach dem Krieg wieder mehr Butter und andere Lebensmittel mit viel Fett konsumierten, verkaufte man die Margarine (bis heute) als eine Art „Schlankheits- und Gesundheitsmittel“.
Der Trend zu industriell hergestellten Ölen und Fetten setzte sich bis zur Jahrtausendwende fort und offenbarte zunehmend seine Schattenseiten: Die hochverarbeiteten Produkte enthalten oft große Mengen an gesättigten und trans-Fettsäuren, die nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und andere ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme erhöhen können. Auch für den Planeten ist die menschliche Gier nach günstig verfügbarem Fett problematisch. Vor allem Palmölplantagen im globalen Süden und Raps aus Monokultur, der für Bio-Sprit angebaut wird, erzeugen großen Druck auf die Ökosysteme.
Seit den 2000ern sind jedoch auch die kleineren, regionalen Ölpressen technisch so ausgereift, dass praktisch alle landwirtschaftlich relevanten heimischen Ölfrüchte zu Speiseöl verarbeitet werden können. Zeitgleich ermöglichten es Fortschritte in der Züchtung, beispielsweise dem Raps – Deutschlands bekanntester Ölpflanze – Bitterstoffe zu entziehen und so eine Renaissance weiterer heimischer Ölpflanzen den Weg zu bereiten. Ein Comeback kleinerer dezentraler Ölmühlen, die wieder im Kaltpressverfahren arbeiten, setzte ein und hält bis heute an.
Fett & Öl im Überblick
Speisefette und -öle haben entweder einen tierischen oder einen pflanzlichen Ursprung. Je nach ihrem Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren können sie bei Zimmertemperatur fest (Fett) oder flüssig (Öl) sein. Gewonnen werden sie zum Beispiel durch Ausschmelzen, Pressen, Zentrifugieren, Buttern oder Extrahieren. Öle und Fette lassen sich außerdem anhand ihres Verwendungszwecks unterscheiden, denn sie werden entweder für die kalte Küche verwendet, dem fertigen Gericht zugegeben oder zum Kochen, Braten oder Frittieren genutzt.
Fette
Fette werden vor allem als Streichfett (Brotaufstrich), aber auch zum Backen, zum Braten oder zum Verfeinern von Speisen verwendet. Beliebte Beispiele sind Butter, Margarine und Mischfett (jeweils mit verschiedenen Fettgehalten) sowie Schweine- und Gänseschmalz, Kokos- und Palmkernfett.
Öle
Öle werden aus den ölhaltigen Samen, Keimen oder Früchten verschiedener Pflanzen gewonnen. Sie werden in raffinierte Öle, die verhältnismäßig stark erhitzt werden können, und „kaltgepresste“ oder „native“ Öle unterschieden, die hitzeempfindliche Begleitstoffe enthalten. Letztere sind daher eher für die kalte Küche geeignet. Sie dürfen nicht raffiniert sein.
Aktuelle Situation
Mehr als die Hälfte des global produzierten Sonnenblumenöls kommt aus Russland und der Ukraine. Durch den russischen Angriffskrieg 2022 auf die Ukraine haben sich Lieferketten und Absatzmärkte deutlich verändert und teilweise zu großen, weltweiten Preissprüngen bei Pflanzenölen geführt (USDA, 2023). Auch wurden die Anbauflächen für Raps und Sonnenblumen aufgrund der angespannten Versorgungssituation hierzulande deutlich ausgeweitet.
Der Selbstversorgungsgrad mit Sonnenblumenöl liegt in Deutschland bei nur 10 %, bei Rapsöl sind es knapp 50 % (BMEL, 2023).
Welche Bedeutung Olivenöl für den Welthandel hat, zeigt sich daran, dass es seit 1959 ein internationales Olivenöl-Übereinkommen gibt (IOC, 2023). Dieses regelt Verfahren, Qualitätsmerkmale und Bezeichnungen für Olivenöl. Rund 67 % der globalen Olivenölproduktion findet in der EU statt. Zwei Drittel des Olivenöls stammen aus Spanien. Weitere große Produzenten sind Italien und Griechenland. Olivenöl ist das weltweit meistgefälschte, beziehungsweise falsch deklarierte Lebensmittel. Durch den hohen Preis, der pro Liter verlangt werden kann, können durch die Beimischung günstiger Öle hohe Gewinnmargen realisiert werden, was den Betrug attraktiv macht (DLG, 2018).
Quelle: USDA, 2023
Palmöl ist das weltweit mit Abstand meistproduzierte Öl. Es steht aufgrund der drastischen Folgen für Mensch und Natur, die durch den industriellen Anbau entstehen, zurecht in der Kritik. Erfahre hier am Beispiel von Guatemala mehr über die Folgen des Palmölanbaus:
Wie werden Fette und Öle hergestellt?
Fette
Tierische Fette werden entweder direkt aus dem Fettgewebe von Schlachttieren geschmolzen und als Schmalz angeboten oder das Fett wird aus der Milch gewonnen und zu Butter verarbeitet.
Pflanzliche Fette werden aus Ölpflanzen oder -saaten gepresst oder mit Dampf und Lösungsmitteln extrahiert und anschließend raffiniert.
Auch Margarine besteht aus pflanzlichem Fett. Um sie herzustellen, wird durch die sogenannte Fetthärtung pflanzliches Öl in festes Fett verwandelt. Solche gehärteten Fette haben einen hohen Schmelzpunkt, sind lange lagerfähig und hoch erhitzbar. Sie enthalten allerdings auch gesundheitsschädliche trans-Fettsäuren, die bei der Hydrierung von flüssigem zu festem Fett entstehen.
Öle
Bei der Herstellung von Öl kommen verschiedene Verfahren zum Einsatz. Grundsätzlich lässt sich zwischen handwerklicher Kaltpressung und industriellen Verfahren, bei denen das Öl fast immer warm gepresst oder extrahiert und anschließend raffiniert wird, unterscheiden.
Kaltpressen
Die Ölfrüchte beziehungsweise -samen werden zerkleinert und schonend gepresst. Anschließend werden sie gewaschen, getrocknet, gefiltert und zum Teil leicht gedämpft. Ihnen wird keine Wärme von außen zugeführt, sondern es wird ausschließlich Reibungswärme genutzt. Diese beträgt optimalerweise weniger als 40 °C. Die Ausbeute beim Kaltpressen ist gering. Aus dem verbleibenden Presskuchen wird entweder das restliche Öl durch Warmpressen beziehungsweise Extrahieren gewonnen oder er wird als hochwertiges Viehfutter sowie als Rohstoff für die Lebensmittelherstellung – z.B. in Teig- und Backwaren – genutzt.
Warmpressen
Die Ölfrüchte beziehungsweise -samen werden bei höheren Temperaturen und unter höherem Druck gepresst. Das Öl kann somit größere Mengen an unerwünschten Stoffen wie freien Fettsäuren, Trüb- oder Schleimstoffen enthalten. Es muss daher raffiniert werden.
Extraktion
Hier wird der Presskuchen, der bei Kalt- oder Warmpressung verbleibt, genutzt und das verbliebene Öl wird herausgelöst. Dafür kommt Lösungsmittel zum Einsatz. Dieses wird schlussendlich durch Verdampfen wieder aus dem Öl entfernt und das Öl wird raffiniert.
Raffination
Bei der Raffination werden Schleimstoffe, freie Fettsäuren und unerwünschte Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe entfernt und der Gehalt an Schadstoffen im Öl vermindert. Raffinierte Öle sind neutral im Geschmack, weniger farbintensiv und länger haltbar als kaltgepresste Öle. Während der mehrstufigen Raffination gehen zudem auch zahlreiche Fettbegleitstoffe verloren, was den ernährungsphysiologischen Wert senkt.
Schmeckst du den Unterschied?
Kaltgepresste, nicht raffinierte Öle weisen gegenüber heißgepressten, raffinierten Ölen einen höheren Gehalt an wertgebenden Inhaltsstoffen wie Vitaminen oder sekundären Pflanzenstoffen auf. Im Geschmack sind sie charakteristisch von der verwendeten Ölsaat oder Ölfrucht geprägt. Gebräuchliche Speiseöle aus Raps, Sonnenblumen, Distel, Erdnuss oder Soja sind meist warmgepresst und raffiniert und deshalb geschmacksneutral und von heller, klarer Farbe.
Tipp: In gut sortierten Bioläden sind Raps- und Sonnenblumenöl auch kaltgepresst, mit entsprechendem „leicht nussigem“ Aroma, erhältlich.
Fette Vielfalt
Heimische Ölpflanzen
Die Färberdistel ist eine sehr alte Kulturpflanze. Ursprünglich im alten Ägypten beheimatet, war die Färberdistel zunächst Lieferant für rote und gelbe Farben. Als Speiseöl ist sie fast immer kaltgepresst, dezent-nussig im Geschmack und enthält reichlich essentielle Fettsäuren und Vitamine (A, E, K). Aufgrund des niedrigen Rauchpunktes wird keine Erhitzung über 150°C empfohlen.
Aus dem Iberischem Drachenkopf – auch Ölziest genannt. Dank Züchtung und Vermehrung hat der Lippenblütler auch in Deutschland eine neue Heimat gefunden. Drachenkopföl enthält mit bis zu 60 Prozent mehr Omega-3 Fettsäuren als das Leinöl. Geschmacklich gleicht es ihm etwas, ist aber etwas länger haltbar. Für die kalte Küche.
Hanföl enthält große Mengen an Omega-3- und Gamma-Linolensäure und gilt deswegen als sehr gesund. Es hat einen nussigen Geschmack und eine grünliche Farbe. Es verfügt nur über eine begrenzte Haltbarkeit und verträgt keine hohen Temperaturen.
Ungeröstet schmeckt es sehr dezent nussig, geröstet entfaltet es das volle Nougataroma und ist mit Fingerspitzengefühl einzusetzen.
Das klassische Herkunftsgebiet von Kürbiskernöl ist die Steiermark. Das braungrüne Öl wird aus den dünnhäutigen Kernen des Ölkürbis gewonnen, die meist vor dem Pressen geröstet werden. Es schmeckt intensiv aromatisch und ist nur für die kalte Küche oder das abrunden gekochter Speisen geeignet.
Das aus Leinsamen gepresste Öl hat von allen geläufigen Pflanzenölen den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren (über 50 %). Der Nachteil: Es hat nur eine kurze Haltbarkeit. Nach dem Öffnen sollte man es innerhalb von wenigen Wochen aufbrauchen, da sich der Geschmack danach negativ verändert.
Leindotteröl wird aus den Samen des Leindotters hergestellt. Der Kreuzblütler ist im Bioanbau beliebt, da er wenig anfällig für Schädlinge ist. Leindotteröl verfügt über einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und hat ein zartes, gemüsiges Aroma (schmeckt nach Erbse und Spargel). Es kann nur kalt verwendet werden.
Mohn ist eine der ältesten Ölpflanzen in Deutschland. Größere Mohnfelder findet man traditionell in Niederösterreich. Das Öl mit dem feinherben Aroma ist besonders reich an Kalzium und anderen Spurenelementen.
Rapsöl wird aus Rapssorten mit niedrigen Erucasäure-Gehalten durch Kalt- beziehungsweise Heißpressung oder Extraktion (inklusive Raffination) hergestellt. Es hat einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren (Omega-3 und -6) im optimalen Verhältnis. Kaltgepresstes Rapsöl schmeckt zartnussig und ist auf 160 °C erhitzbar. Als Raffinat sind höhere Temperaturen möglich.
Kaltgepresst wird das Öl aus gelben Senfkörnern der erucasäurearmen Senfpflanze gewonnen. Es hat ein mildes, zartnussiges Aroma, das wenig nach Senf schmeckt, weil die typischen ätherischen Öle im Presskuchen verbleiben. Dank seines hohen Rauchpunktes lässt sich damit problemlos braten.
Daneben gibt es im Handel weitere Senföle z. B. aus schwarzen Senfsaaten, die regional nicht angebaut werden können und die zumeist als Raffinate in der indischen Küche Anwendung finden.
Sojaöl kann durch Kalt- oder Heißpressung sowie Extraktion hergestellt werden. Es ist hell- bis braungelb und schmeckt leicht nussig oder dezent nach Bohnen. Es kann als Salatöl, Backfett, Margarine oder als Pflanzenölbestandteil in Fertigprodukten verwendet werden.
Sonnenblumenöl hat eine hellgelbe Farbe, einen milden Geschmack und ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Es kann durch Kaltpressung, Heißpressung oder Extraktion (inklusive Raffination) hergestellt werden. Raffiniertes Sonnenblumenöl besitzt lediglich eine längere Haltbarkeit.
Als High-Oleic-Variante (spezielle Züchtung mit hohen Ölsäuregehalten und deshalb besonders hitzebeständig) ist es auch zum Frittieren einsetzbar.
Traubenkernöl, aus den Kernen von Weintrauben, hat kaltgepresst ein feinfruchtiges Aroma. Es darf nicht erhitzt werden. Im Handel findet man Traubenkernöl auch als helles und erhitzbares Raffinat.
Gehört, wenn die Kerne zunächst geröstet und anschließend behutsam kaltgepresst werden, zu den charakterstärksten Ölen. Früher typisch für Italien oder Frankreich, wachsen immer mehr ertragreiche Walnussbäume auch in Deutschland. Das Öl besitzt hohe Anteile an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Frisch gepresst ist das für die kalte Küche vorgesehene Öl etwa 6 Monate haltbar.
Weizenkeimöl verfügt über den höchsten Vitamin E-Gehalt von allen Ölen. Es hat einen zarten Getreidegeschmack, ist nicht erhitzbar und hat nur eine kurze Haltbarkeit.
Nichtheimische Ölpflanzen
Das Öl aus dem Südwesten Marokkos ist aufwändig in der Herstellung und besonders teuer. Es wird aus den Früchten des Arganbaumes hergestellt und schmeckt zart-nussig. Bekannt ist es auch aus der Verwendung in Kosmetikprodukten.
Das gelbgrüne Öl hat einen milden Geschmack und beinhaltet die Vitamine A, C, E, B2 und B6. Mit seinem hohen Rauchpunkt würde es sich grundsätzlich auch zum Braten und Frittieren eignen. Es ist jedoch sehr teuer.
Erdnussöl kann durch Kalt- oder Heißpressung sowie Extraktion (inklusive Raffination) hergestellt werden. Es hat eine leicht gelbe Farbe und ist sehr hoch erhitzbar. Es wird nicht schnell ranzig und enthält bis zu 70 % Ölsäure, die günstig für Herz und Gefäße ist. Nur kaltgepresstes Erdnussöl schmeckt leicht nach Erdnüssen.
Kokosfett wird aus dem Nussfleisch von Kokosnüssen gewonnen und wird erst bei 25 °C flüssig. Es verfügt über einen feinen Kokosduft, ist hoch erhitzbar, lange haltbar und ideal für fernöstliche Küche geeignet.
Das Macadamianussöl verfügt über einen feinsüßen Nussgeschmack und eine geringe Haltbarkeit.
Mit seinem zarten Marzipanaroma kommt Mandelöl traditionell bei orientalischen Süßspeisen zum Einsatz. Es schmeckt aber auch zu Rohkost oder in Plätzchenteig.
Natives Olivenöl (auf italienisch „vergine“): Dieses Öl wird durch Kaltpressung oder Zentrifugieren bei niedrigen Temperaturen von maximal 27 °C gewonnen. Es wird anhand des Gehalts an freien Fettsäuren, die sich negativ auf Geschmack und Haltbarkeit auswirken, unterschieden:
- “Natives Olivenöl extra” enthält maximal 0,8 % freie Fettsäuren.
- “Natives Olivenöl” enthält maximal 2 % freie Fettsäuren.
“Olivenöl” besteht aus einer Mischung aus warmgepressten, raffinierten und nativen Ölen. Durch die Zugabe des nativen Öls erhält es die Farbe und den Geschmack.
“Oliventresteröl” wird aus festen Rückständen (Schale, Fruchtfleisch und Kernen) gewonnen, die nach dem Abpressen des nativen Olivenöls zurückbleiben. Dieses Öl gibt es „roh“ (mit Lösungsmittel extrahiert und destilliert), „raffiniert“ (mit reduziertem Säuregehalt) oder als Mischung aus raffiniertem Oliventresteröl und nativem Olivenöl.
Palmöl wird aus den Früchten der Ölpalme gewonnen. Das Öl ist aufgrund hoher Carotinoidgehalte orangegelb bis braunrot und verfügt über eine ausgezeichnete Hitze- und Oxidationsstabilität. Während es in Asien und Afrika als Speisefett eingesetzt wird, findet es in der internationalen Lebensmittelindustrie Verwendung als einfacher und günstiger „Füllstoff“ bei der Herstellung von Backwaren, Fertiggerichten und vielem mehr. Jedes zweite Produkt aus dem Supermarkt enthält Palmöl (WWF 2020).
Palmkernfett wird aus den Kernen der Ölfrüchte hergestellt. Das weiß bis gelbliche Öl enthält bis zu 55 % gesättigte Fettsäuren und ist bei Raumtemperatur halbfest. Letztere Eigenschaft macht es ideal für die industrielle Herstellung von Glasuren, Füllungen oder Margarinen.
Das dunkle Öl aus gerösteter Sesamsaat verleiht vielen asiatischen Gerichten ihr unverwechselbares Aroma. Als helles Öl (aus ungeröstetem Sesam) ist eher geschmacks- und geruchsneutral.
Tierische Fette
Butter besteht aus dem Rahm von Kuhmilch und muss zu mindestens 80 % aus Milchfett bestehen. Je nach Herstellung wird in Sauer-, Süßrahm- oder mildgesäuerte Butter unterschieden. Als Streichfett muss sie bei 20 °C festbleibend streichfähig sein.
Das perlmuttfarbene Schweineschmalz ist ausgelassenes Schweinefett. Der Schmelzpunkt liegt bei 26 bis 40 °C.
Griebenschmalz besteht aus Schweinespeck. Es enthält noch die „Grieben“ genannten Speckteile. Es wird häufig mit Apfel- oder Zwiebelwürfeln versetzt.
Um Gänseschmalz zu gewinnen, wird das Fett aus dem Unterhautfettgewebe der Gans ausgelassen. Es ist gelblich und verfügt über einen vergleichsweise hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Der Schmelzpunkt liegt bei 25 °C.
Butterschmalz ist ein Butterreinfett und wird durch die Entfernung von Wasser, Milcheiweiß und Milchzucker gewonnen. Durch dieses Verfahren wird die Haltbarkeit erhöht. In der indischen Küche ist Butterschmalz als Ghee bekannt.
Margarineschmalz muss zu mindestens 99 % aus Fett pflanzlicher oder tierischer Herkunft bestehen und somit quasi wasserfrei sein. Es bildet keine Emulsion und hat höchstens drei Prozent Milchfettanteil.
Mischfettschmalz besteht aus zehn bis 80 % Milchfett und ist ebenso fast wasserfrei.
Fischöl wird auch als Fischtran bezeichnet. Teilweise wird die Fischart, aus der das Öl durch Trocknung und Verpressung gewonnen wird, im Namen angegeben (z. B. Lachsöl). Zum Teil wird es gehärtet und als „Speise-/Bratfett, tierisch“ bezeichnet. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und wird daher in der menschlichen Ernährung vor allem als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Sonstige Fette
Margarine ist ein Streichfett mit einem Fettgehalt von 80 bis 90 %. Sie kann aus festen, flüssigen, pflanzlichen oder tierischen Fetten bestehen. Häufig werden Emulgatoren für die Stabilität beigegeben. Auch Aromastoffe und der Farbstoff Carotin (bei Butterimitat) stehen oft auf der Zutatenliste. Bei Pflanzenmargarine werden laut EU-Recht bis zu zwei Prozent Fett tierischen Ursprungs vom Gesamtfettgehalt toleriert (BZfE, 2022). Margarinen werden mit verschiedenen Fettgehalten angeboten.
Margarine mit Pflanzensterinen: Die enthaltenen Phytosterine senken den Cholesterinspiegel im Blut. Dies ist für bestimmte Verbraucher*innengruppen relevant und es besteht eine besondere Kennzeichnungspflicht. Margarinen mit Pflanzensterinen sind für Schwangere, Stillende und für Kinder unter fünf Jahren nicht geeignet.
Mischfette sollen den Geschmack von Butter und die Streichfähigkeit von Margarine verbinden. Sie bestehen aus pflanzlichen und tierischen Fetten und haben unterschiedliche Fettgehalte. Der Milchfettanteil kann zehn bis 80 % umfassen.
Das steht drauf!
Ist der Name einer bestimmten Pflanze im Namen enthalten, muss dieses Öl oder Fett zu mindestens 98 % aus dem reinen, unvermischten Öl dieser Pflanze hergestellt sein. Steht zusätzlich „rein“ oder „sortenrein“ auf dem Etikett, besteht es zu 100 % aus dem genannten Öl (BMEL, Art 1.4.2, 2023). Rechtlich gesehen könnten „kaltgepresste“ Öle auch gedämpft werden. Dabei kommen die Speiseöle mit bis zu 270°C heißem Wasserdampf in Berührung. Zwar bleiben sie, wie z. B. das fragile Leinöl, so länger haltbar, jedoch muss diese Erhitzung von „kaltgepressten“ Ölen nicht auf dem Etikett angegeben werden, was kritisch zu sehen ist.
Speiseöl, Tafelöl, Salatöl, Frittieröl oder Pflanzenöl besteht meistens aus einer Mischung verschiedener Pflanzenöle. Hinweise auf Anteile bestimmter Pflanzenöle sind nur dann erlaubt, wenn alle verwendeten Öle nach Art und Anteil auf dem Etikett aufgeführt werden. Auch bei Gemischen von Pflanzenfett gibt es unterschiedliche Bezeichnungen wie Kochfett, Backfett, Bratfett oder Frittierfett. Im Zutatenverzeichnis muss über die genaue Zusammensetzung informiert werden.
Liest du unter den Zutaten von verarbeiteten Produkten von „(zum Teil) gehärteten Fetten“ so ist das ein Hinweis darauf, dass das Produkt sehr wahrscheinlich trans-Fettsäuren enthält – jedoch nicht in welchen Mengen. In Deutschland müssen Transfette in Lebensmitteln nicht gekennzeichnet werden.
Die EU-Anreicherungsverordnung enthält seit 2019 einen Höchstwert für trans-Fettsäuren, die nicht auf natürliche Weise in Fett tierischen Ursprungs vorkommen. Es sind höchstens zwei Gramm industrielle trans-Fettsäuren pro 100 Gramm Fett erlaubt. (Lebensmittelklarheit, 2019)
Inhaltsstoffe
Speiseöle und -fette enthalten verschiedene Inhaltsstoffe:
Vitamine: Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können nur dann aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen, wenn mit der vitaminreichen Nahrung gleichzeitig Fette aufgenommen werden.
Fettbegleitstoffe: In Fetten und Ölen befinden sich zahlreiche Fettbegleitstoffe mit charakteristischem Aroma, farbgebenden Substanzen und Pflanzensterinen.
Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren: Die gesättigten Fettsäuren sind vor allem in tierischen und industriell verarbeiteten Produkten enthalten. Sie befinden sich in hohen Mengen in Kokos- und Palmfett. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und steigern somit das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Omega-9-Fettsäuren können vom Körper hergestellt werden. Sie sind nicht essentiell und müssen nicht mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren können sich auf unterschiedliche Weise positiv auf die Gesundheit auswirken und beispielsweise die Insulinempfindlichkeit verbessern oder das Risiko für Entzündungen und Herzerkrankungen senken, wenn sie Kohlenhydrate und gesättigtes Fett in der Ernährung ersetzen.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese besonders essentiellen Omega-3 und -6 Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sind energiereich, können einen hohen Cholesterinspiegel senken und wirken sich positiv auf Zellwände, Gehirn und Blutdruck aus.
- Trans-Fettsäuren: Diese ungesättigten Fettsäuren kommen natürlicherweise in Milchprodukten vor und können außerdem beim Braten mit Ölen und Fetten entstehen. Sie sind Bestandteil von gehärteten Fetten. Trans-Fettsäuren gelten als Ursache für Herz-Kreislauf-Krankheiten, da sie den LDL-Spiegel, den Anteil von Lipoproteinen im Blut, erhöhen. Die Lipoproteine transportieren auch Cholesterin über das Blut zu den Organen. Eine Überversorgung kann die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) begünstigen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pflanzliche Öle und Fette, die reich an Omega-3 und Omega-6 sind. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte nicht höher als 5:1 sein. Bei der Gesamtenergiezufuhr sollten maximal sieben bis 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren bestehen.
Unerwünschte Stoffe
In Ölen und Fetten sind immer wieder unerwünschte Stoffe zu finden. Das können zum Beispiel freie Fettsäuren sein, die sensorisch unangenehm sind oder Erucasäure. Diese einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, die beispielsweise in den ölreichen Samen von Raps und Senf enthalten ist, kommt zwar natürlicherweise in Fetten und Ölen vor. Sie ist jedoch eine Verunreinigung, die gesundheitliche Risiken birgt. In kaltgepressten Ölen finden sich teilweise Umweltschadstoffe, Restmengen von Pflanzenschutzmitteln und Spuren von Schimmelpilzgiften. In raffinierten Ölen und Fetten sind diese Schadstoffe nicht mehr enthalten und auch die von der Extraktion stammenden Lösungsmittelreste werden in diesem Prozess entfernt.
Tierische Fette dürfen nicht raffiniert werden, sodass hier die Möglichkeit besteht, dass im Endprodukt Rückstände von Pflanzenschutzmitteln (aus dem Futter), Tierarzneimitteln oder chlorierten Kohlenwasserstoffen zu finden sind.
Olivenöl hat einen hohen Anteil an Ölsäure. Vieles spricht dafür, dass Olivenöl den Stoffwechsel günstig beeinflusst und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Immerhin gibt es rund um das Mittelmeer trotz hohen Fettkonsums europaweit die wenigsten Herzinfarkte. (BZfE, 2022)
Fette Tipps
Korrekte Entsorgung
Wenn du Speiseöl entsorgen musst, dann füll es am besten in ein altes Gefäß, das du in den Restmüll tun kannst. Gieße es nicht in den Abfluss! Wenn du feste Fette, wie altes Frittierfett, entsorgen musst, dann kannst du es in einige Lagen Zeitungspapier wickeln.
Nicht qualmen!
Wenn dein erhitztes Öl in der Pfanne qualmt, dann ist der Rauchpunkt erreicht und es entstehen ungesunde trans-Fettsäuren. Nimm besser ein anderes Öl zum Braten.
Die richtigen Öle
High-oleic-Öle sind spezielle, kalt gepresste Öle, die bei bis zu 210 Grad Celsius hitzestabil bleiben und zum Braten empfehlenswert sind. Andere kaltgepresste Öle solltest du nur für die kalte Küche verwenden. Informiere dich über dein Öl und die richtige Verwendung.
Richtig löschen
Wenn dein Öl in der Pfanne zu heiß geworden ist und anfängt zu brennen, versuche auf keinen Fall es mit Wasser zu löschen. Ersticke die Flammen mit einer Löschdecke oder einem Topfdeckel. Danach solltest du unbedingt gut lüften! Die entstandenen Dämpfe sind giftig.
Regional gewinnt
Wie bei fast allen Lebensmitteln gibt es sicher auch aus deinem Umfeld regionale Produzent*innen. Schau dich nach kleinen Ölmühlen um und entdecke neue Schätze.
In der Küche
Ohne Frage verbessert Fett den Geschmack der Speisen. Viele Aromen sind fettlöslich und somit auf die Geschmacksvermittlung von Fetten angewiesen. Zusätzlich wirken Fette als eine Art Geschmacksverstärker: Sie nehmen die Aromen anderer Lebensmittel auf und verbinden sie miteinander. Zudem können Fette auch einen Film im Mund bilden, der saure und bittere Speisen harmonischer macht und sie „runder“ schmecken lässt. Übrigens: dieser Film schützt auch vor Karies!
Immer mehr deutet darauf hin, dass Fettgeschmack ein eigener Geschmacksrezeptor in unserer Wahrnehmung ist. Es gibt dafür sogar schon einen Namen: Oleogustus.
Zum Braten eignen sich insbesondere raffinierte Öle (z. B. Rapsöl), High-oleic Sonnenblumen- oder Olivenöle und feste Fette (z. B. Kokosöl), die hohe Temperaturen aushalten. Ein weiterer Vorteil von festen Fetten: Sie spritzen beim Braten meist wenig. Eine Gefahr besteht beim Braten oder Frittieren mit dem falschen Öl. Hier können bei Temperaturen ab 150 °C trans-Fettsäuren entstehen, die beispielsweise den Cholesterin-Haushalt negativ beeinflussen. Wann das passiert, ist allerdings leicht zu erkennen: Wenn Fett in der Pfanne anfängt zu rauchen, bilden sich trans-Fettsäuren. Das Öl sollte dann nicht weiterverwendet werden und in Zukunft nicht bei hohen Temperaturen eingesetzt werden. Die Verwendung von Raps-, Distel- oder Sojaöl ist also nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern auch eine ernährungsphysiologische Entscheidung.
Funktionen von Ölen und Fetten in der Küche
Geschmacksentwicklung
Öle und Fette setzen bestimmte Aromen frei. Sie können als Geschmacksüberträger dienen, um Gewürze und Aromen in einem Gericht zu intensivieren.
Textur und Mundgefühl
Sie verleihen Lebensmitteln eine angenehme Textur. Sie können Speisen cremig, knusprig oder zart machen, je nachdem, wie sie verwendet werden.
Hitzeübertragung
Viele Öle und Fette sind ausgezeichnete Wärmeleiter und können hohe Temperaturen erreichen, ohne zu rauchen oder zu verbrennen. Dies macht sie ideal zum Braten, Schmoren und Grillen von Lebensmitteln.
Bindemittel
Öle und Fette können als Bindemittel in Saucen, Suppen und Dressings dienen, indem sie die Zutaten emulgieren und eine stabile Konsistenz schaffen.
Schmiermittel
In der Küche werden Öle und Fette oft verwendet, um zu verhindern, dass Lebensmittel, vor allem Gebäck an Backformen kleben.
Haltbarkeit
Sie tragen zur Haltbarkeit von Lebensmitteln bei, indem sie sie „in Öl eingelegte“ Produkte vor Oxidation und Austrocknung schützen.
Lagerung und Haltbarkeit
Um den Verderb hinauszuzögern, solltest du Fette und Öle kühl, dunkel und gut verschlossen lagern. Feste Pflanzenfette sind dann über Monate hinweg haltbar.
Raffinierte Speiseöle halten sich in original verschlossenen Gefäßen bis zu einem Jahr. Angebrochene Flaschen solltest du innerhalb von vier bis acht Wochen aufbrauchen. Kaltgepresste Öle sind durch ihren Gehalt an fettspaltenden Enzymen, freien Fettsäuren und Oxidationsprodukten auch in der original verschlossenen Flasche nicht lange haltbar und haben daher eine kurze Haltbarkeit. Genauere Auskunft gibt das Mindesthaltbarkeitsdatum. Diese Öle bewahrst du am besten im Kühlschrank auf. Dies gilt auch für die ebenfalls weniger haltbaren wasserhaltigen Fette wie Butter, Margarine und fettreduzierte Produkte. Wasserarme Erzeugnisse mit einem zugleich hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (Butterschmalz, Kokos- und Palmkernfett) halten sich dagegen bis zu zwei Jahre, sofern sie in dicht verschlossenen Behältnissen kühl aufbewahrt werden. Bei den besonders empfindlichen kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl und Kürbiskernöl ist die Aufbewahrung im Kühlschrank von Anfang an ein Muss. Einmal geöffnet sind sie meist nur bis zu zwei Monate lagerfähig.
Verdorbene Öle erkennst du am zuverlässigsten am ranzigen Geruch und an einer Trübung – wenn das Öl vorher „klar“ war. Auch die Viskosität kann sich verändern, das Öl kann dicker oder dünnflüssiger werden. In allen Fällen ist das Öl dann nicht mehr für den Verzehr geeignet und sollte ordnungsgemäß entsorgt werden.
Quiz
Ergebnis
Wow! Du weißt wirklich Bescheid!
Versuch’s nochmal! Du kannst alles im Eintrag nachlesen.
#1. Was sind die Vorteile von kaltgepressten, nicht raffinierten Öle gegenüber heißgepressten, raffinierten Ölen?
Wähle alle richtigen Antworten aus:
Kaltgepresste, nicht raffinierte Öle weisen gegenüber heißgepressten, raffinierten Ölen einen höheren Gehalt an wertgebenden Inhaltsstoffen (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe) auf. Im Geschmack sind sie charakteristisch von der verwendeten Ölsaat oder Ölfrucht geprägt.
#2. Was sind Eigenschaften von gehärteten Fetten?
Gehärtete Fette haben einen hohen Schmelzpunkt, sind lange lagerfähig und hoch erhitzbar. Problem: Sie enthalten gesundheitsschädliche Trans-Fettsäuren, die bei der Hydrierung von flüssigem zu festem Fett entstehen.
#3. Welches Olivenöl wird immer kalt gepresst?
Wähle alle richtigen Antworten aus:
Natives Olivenöl (ital. „vergine“) wird durch Pressen oder Zentrifugieren bei niedrigen Temperaturen (max. 27 °C) gewonnen (kaltgepresst). Unterscheidung nach dem Gehalt an freien Fettsäuren in: natives Olivenöl extra (max. 0,8 % freie Fettsäuren) & natives Olivenöl (max. 2 % freie Fettsäuren). Oliventresteröl kann eine Mischung aus raffiniertem Oliventresteröl und nativem Olivenöl enthalten
#4. Zu wie viel Prozent muss ein Öl oder Fett mit einem bestimmten Pflanzennamen das Öl dieser Pflanze enthalten?
Öle und Fette mit bestimmtem Pflanzennamen (z. B. Sojaöl oder Kokosfett): müssen zu mindestens 98 Prozent aus dem reinen, unvermischten Öl dieser Pflanze hergestellt sein. Steht zusätzlich „rein“ oder „sortenrein“ auf dem Etikett, besteht es zu 100 Prozent aus dem genannten Öl.
#5. Welche Gefahr besteht beim Braten oder Frittieren mit dem falschen Öl?
Bei Temperaturen ab 150 °C können Transfettsäuren entstehen. Wenn Fett in der Pfanne anfängt zu rauchen, bilden sich Transfettsäuren. Das Öl sollte dann nicht weiterverwendet werden und in Zukunft nicht bei hohen Temperaturen eingesetzt werden.
#6. Welche Funktion haben Fett und Öl in der Küche?
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Fette und Öle sorgen für eine verbesserte Geschmacksentwicklung und Haltbarkeit, unterstützen die Textur und das Mundgefühl, sorgen für die Hitzeübertragung und wirken als Binde- und Schmiermittel.
#7. Wie sollten empfindliche kaltgepresste Öle wie Leinöl oder Kürbiskernöl am besten aufbewahrt werden?
Bei besonders empfindlichen kaltgepressten Ölen ist die Aufbewahrung im Kühlschrank von Anfang an ein Muss. Einmal geöffnet sind sie meist nur bis zu zwei Monaten lagerfähig.
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