©Marion Hunger

Rot, grün, braun, weiß, schwarz, gefleckt, lang, kurz, kugelig oder platt – Hülsenfrüchte gibt es in den verschiedensten Farben und Formen. Ihre Namen: Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen oder Kichererbsen. Weltweit gibt es über 18.000 Sorten. Mittlerweile werden Hülsenfrüchte wieder populärer. Nicht nur, weil sie sich ideal für eine ausgewogene, ressourcenschonende und abwechslungsreiche Ernährung eignen, sondern auch, weil sie schön anzusehen sind und lecker schmecken. Mit ihren zahlreichen positiven Eigenschaften gehören sie auf den Speiseplan der Zukunft.

Hülsenfrüchtearten

Hülsenfrüchte gehören zur Pflanzenfamilie der Leguminosen (auch Schmetterlingsblütler genannt). Auf die Teller der Menschen kommen ausschließlich Körnerleguminosen. Das sind die Arten, bei denen essbare Samen in Hülsen heranreifen. Bekannte Vertreter sind Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Garten- und Ackerbohnen. Alle Bohnen können als grüne Bohne oder in einem späteren Reifestadium als Körnerbohne geerntet werden. Als Tierfutter werden vor allem mehrjährige, blättrige Leguminosen wie Kleegras und Luzerne oder großkörnige Leguminosen wie Ackerbohnen verwendet.

Übrigens: Auch Erdnüsse gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten. Sie werden allerdings meist getrocknet und geröstet als „Nüsse“ gegessen.

Acker- oder Puffbohne

Seit der Bronzezeit war die Ackerbohne über viele Jahrhunderte hinweg gemeinsam mit der Erbse die wichtigste Eiweißquelle in Mitteleuropa. Im Sommer können die frischen Samen der Bohne gegessen werden. Die getrockneten Bohnen lassen sich gut zur späteren Verwendung aufbewahren. Ackerbohnen sind meist kleinkörnig und werden auch als Puffbohne, Pferdebohne oder Saubohne bezeichnet. Durch Züchtungen wurden die Bohnenkerne größer und führten zur „Dicken Bohne“ und mehr Farbvielfalt.

Sorten:

Osnabrücker Markt
Hunsrück
Rotsamige Ackerbohne
Schwarzsamige Ackerbohne

Erbse

Erbsen werden seit Jahrtausenden in Europa als Grundnahrungsmittel kultiviert. Es gibt Markerbsen, deren Körner bei der Samenreife runzlig werden. Sie werden sowohl roh als auch ausgereift gegessen. Markerbsen werden häufig als Tiefkühl- oder Konservenware angeboten. Palerbsen haben glattschalige Samen, die gelb oder grün gefärbt sind. Da sie besonders stärkehaltig sind, werden sie häufig als Trockenbohnen angeboten. Bei Zuckererbsen, auch als Zuckerschote bekannt, kann die besonders zarte Hülse roh oder gedünstet gegessen werden.

Sorten:

Zuckererbsen: Schneeflocke, Rembrandt, Ambrosia, Kesselheimer Zuckererbse
Markerbsen: Ostfriesische Grüne, Wunder von Kelvedon, Salzmünder Edelperle
Schal- oder Palerbsen: kleine Rheinländerin, Maiperle
Acker-/Futtererbsen

Erdnuss

Die Frucht der Erdnuss ist botanisch gesehen eine Hülsenfrucht. Der englische Name der Erdnuss, Peanut („Erbsennuss“), zeigt diese Verwandtschaft noch.

Die Kerne sind rund oder länglich und von einer (hell-)braunen oder roten Haut umgeben. Reife Erdnüsse können roh, geröstet oder gekocht verzehrt werden.

Sorten:

Runner
Virginia
Spanish
Valencia

Feuerbohne

Die Feuer-, Prunk- oder Käferbohne ist wüchsig, robust und wenig anspruchsvoll an die Witterung. Die getrockneten Bohnenkerne sind größer als die der Gartenbohne und können von weiß über violett bis schwarz gefärbt sein.

Sorten:

steirische Käferbohne
weiße aus Hamburg
robuste Schneebergerin
Sunset
Kelvedon Marvel

Gartenbohne

Gartenbohnen unterteilen sich in Stangen- und Buschbohnen. Buschbohnen werden in Mitteleuropa schneller reif, Stangenbohnen haben einen höheren Ertrag. Von beiden können sowohl die frischen Hülsen, als auch die trockenen Kerne gegessen werden. Alte Sorten haben häufig Fäden, die bei frischem Verzehr gezogen werden sollten. Von der Gartenbohne gibt es eine fast unüberschaubare Sortenvielfalt.

Gekocht werden die reifen, trockenen Bohnen als Beilage, in Eintöpfen oder in Salaten verwendet. Gartenbohnen sind meist weichkochend. Auch angekeimt sind die Bohnen essbar.

In Deutschland im Handel erhältliche Sorten sind u.a.:

Adzukibohne: Kleine, rote, festkochende Bohne mit süßlichem Geschmack.
Augenbohne: Kleine, weiße Bohne mit braunem oder schwarzem Fleck. Passt zu stark gewürztem Fleisch.
Borlotti-Bohne: Mittelgroße, rötliche Bohne.
Canellini-Bohne: Dicke, weiße Bohne.
Flageolet-Bohne: Kleine, grünliche, zarte Bohne mit kurzer Garzeit. Wird vor allem als Beilage verwendet.
Kidney-Bohne: Mittelgroße, rote, mehlige Bohne mit leicht süßlichem Geschmack. Wird vor allem für Eintöpfe (zum Beispiel Chili con Carne) verwendet.
Mungo-Bohne: Erbsengroße, grüne, mehlige Bohne.
Schwarze Bohne: Schmale, glänzende, festkochende Bohne mit leicht süßlichem Geschmack.

Kichererbse

Kichererbsen sind haselnussgroße, unregelmäßig geformte, beigegelbe oder auch schwarze (ital. „Cece Nero“) Samen. Kichererbsen kommen gut mit Trockenheit zurecht und brauchen viel Wärme. Deshalb werden sie traditionell in Indien und Nordafrika angebaut. Ihr typischer Erbsengeschmack macht sie beliebt als Beilage, als Bestandteil von Rohkostsalaten, für die Verarbeitung zu Püree, als Suppe, Brotaufstrich oder als Snack.

Sorten:

Kabuli: Dieser Typ ist am meisten verbreitet. Die Erbsen sind groß, gelblich-beige, haben einen leicht nussigen Geschmack und wachsen besonders gut im Mittelmeerraum.
Bambai und Desi: Diese Sorten stammen aus Indien und sind kleiner und dunkler als die Kabuli-Kichererbse.

Linse

Linsen sind flache, runde, gewölbte Samen mit einem Durchmesser von 3 bis 7 mm. Im Handel sind Linsen getrocknet als geschälte, halbgeschälte (Splitlinsen) oder ungeschälte Ware erhältlich. Häufig werden Linsen nach Größe sortiert angeboten. Die Größe steht in keinem Zusammenhang zur Qualität. Linsen werden häufig für Suppen, Eintöpfe, Pürees oder Brotaufstriche verwendet.

Sorten:

Alblinse: Zwei unterschiedliche Sorten mit verschiedenen Kocheigenschaften. Klein bis mittelgroß, hellgrün(-beige) bis ocker. Mit einem intensiven, aromatisch-nussigen Geschmack.
Braune Linse: Die am meisten verbreitete Sorte (6 – 7 mm: Tellerlinse); bei längerer Lagerung färben sich auch grüne Linsen braun.
Gelbe Linse: Wird meist geschält angeboten und lässt sich gut zu Püree verarbeiten.
Le-Puy-Linse: Die kleine (3 mm) Linse ist graugrün bis grünbläulich und dünnhäutig. Auch ohne Einweichen weist sie eine kurze Garzeit auf.
Rote Linse: Wird geschält und auch wegen der dekorativen Wirkung verwendet. Zu Brei zerkocht werden diese Linsen gelb.
Beluga-Linsen: Schmeckt nussartig, hat eine festere Konsistenz.
Berglinsen: Sind etwas kleiner, fester und aromatischer als Tellerlinsen. Sie haben eine helle, rot-braune Farbe und eignen sich gut für Salate, Suppen und Keimlinge.

Lupinen

Süß-Lupinen sind für die menschliche Ernährung geeignet. Sie werden zum Beispiel als Mehl, Kaffee-Ersatz oder in Aufstrichen verwendet. Sorten mit höheren Alkaloid-Gehalten (mehr Bitterstoffen) werden stattdessen in der Tierfütterung eingesetzt.

Unterschieden werden:

gelbe Lupine
blaue Lupine
weiße Lupine

Platterbsen

Die Platterbse wird auch als Cicerchia oder Graserbse bezeichnet. Sie wurde bereits vor 10.000 Jahren in Kurdistan angebaut. Sie zählt heute jedoch zu den vernachlässigten Leguminosenarten.

Sojabohnen

Für die menschliche Ernährung kommen Sojabohnen frisch unter dem Namen „Edamame“ auf unsere Teller, sowie getrocknet in zahlreichen Sojaerzeugnissen, zum Beispiel als Sojadrink oder fermentiert als Tofu ebenso wie als Miso-Paste. Gekeimt schmecken Sojabohnen als Bestandteil von Gemüsebeilagen oder in Rohkostsalaten. Sojabohnen dienen außerdem als Tierfutter.

Die Sorten werden nach Reifegrad (von früh nach spät) differenziert. Welche Verwendung die Sojabohnen finden, hängt vom Proteingehalt ab.

Kulturhistorie

Bereits vor 9.000 Jahren wurden Linsen im heutigen Iran angebaut. Damit gehören Hülsenfrüchte, wie Linsen, zu den ältesten Kulturpflanzen. Sie dienen seit jeher als wichtiger Eiweißlieferant, vor allem für ärmere Bevölkerungsschichten – auch in Mitteleuropa. Ihre Bedeutung zeigt sich in zahlreichen traditionellen Gerichten. Was wäre mexikanisches Chili con Carne ohne Bohnen? Schwäbische Spätzle ohne Linsen oder orientalischer Hummus ohne Kichererbsen?

Auch in wärmeren Regionen mit wenig Niederschlag finden einige Hülsenfrüchte noch gute Standortvoraussetzungen. Diese Trockenresistenz verleiht bestimmten Hülsenfruchtarten in vielen Weltregionen eine große Bedeutung. Nicht ausschließlich für die Humanernährung, sondern auch als Exportgut für die Tierfütterung. Aufgrund steigender globaler Nachfrage nach eiweißreichen Futtermitteln, sind die Anbauflächen enorm gestiegen, was zahlreiche Probleme mit sich bringt.

In der deutschen bzw. europäischen Landwirtschaft ist jedoch viel Wissen über die Zucht und den Anbau von Hülsenfrüchten verloren gegangen. Durch die Industrialisierung und Rationalisierung der Landwirtschaft und Tierhaltung im 20. Jahrhundert löste Fleisch die Hülsenfrüchte als erschwingliche Proteinquelle ab. Forschung, Züchtung und Anbau fokussierten sich fortan insbesondere auf stärkehaltige Getreidekulturen. Die Hülsenfrüchte verschwanden von unseren Äckern und Tellern. In bergigen Regionen mit mageren Böden gedeihen Hülsenfrüchte vergleichsweise gut und haben an diesen Standorten über die Zeit weniger von ihrem ursprünglichen Stellenwert eingebüßt. So etwa auf der schwäbischen Alb oder in vielen südeuropäischen Regionen, insbesondere in Italien.

Obwohl Hülsenfrüchte heute insgesamt ein Schattendasein in europäischen Küchen führen, werden die proteinhaltigen Kraftpakete mittlerweile wiederentdeckt. Während die deutsche Nachkriegsgeneration Hülsenfrüchte als vermeidbares „Arme-Leute-Essen“ wahrgenommen hat, entdeckt die junge, klimasensible Generation Hülsenfrüchte aufgrund ihres guten Geschmacks, den vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten, den positiven Effekten auf die Bodenfruchtbarkeit sowie als Alternative zu tierischen Eiweißquellen wieder.

Aktuelle Situation

Im Durchschnitt werden in Deutschland pro Kopf und Jahr 1 – 2 kg Hülsenfrüchte direkt verzehrt. Zwar nehmen Vegetarier*innen und Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren durchschnittlich mehr Hülsenfrüchte zu sich, dennoch liegen die Deutschen insgesamt mit ihrem Verzehr weit unter dem globalen Durchschnitt von ca. 7 kg pro Kopf. Nicht eingerechnet ist der indirekte Verbrauch: Aufgrund des hohen Konsums tierischer Produkte in Deutschland, werden große Mengen Hülsenfrüchte für die Tierfütterung angebaut, anstatt direkt vom Menschen verzehrt zu werden. Dieser Umweg über die Nutztiere führt dazu, dass deutlich weniger Kalorien aus pflanzlichem Eiweiß beim Menschen ankommen. Die Futterpflanzen wurden bisher zu einem Großteil außerhalb von Deutschland angebaut. Das wichtigste Anbauland für Soja ist Brasilien.

Auf 1,9 % der deutschen Ackerflächen wurden 2021 Körnerleguminosen angebaut. Obwohl das ein sehr kleiner Anteil ist, kann zum Vorjahr ein Zuwachs von 11 % festgestellt werden. Das Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) gibt den Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland für angebaute Körnerleguminosen 2021 mit 0,3 kg an, dies ist nur ein Bruchteil der insgesamt verzehrten Menge. Dabei handelt es sich allen voran um Kichererbsen und Linsen, die in Deutschland ausschließlich für den Humanverzehr angebaut werden. Der Anbau findet größtenteils in Süddeutschland statt, denn im restlichen Land sind die Böden teilweise zu schwer und das Klima zu feucht und kalt. Viele Sorten werden aktuell erprobt, um einen flächendeckenden Anbau von Hülsenfrüchten in Deutschland zu ermöglichen.

Hülsenfrüchte fristen in der deutschen Landwirtschaft also ein Schattendasein, obwohl sie einen vergleichsweise stabilen Weltmarktpreis haben und mit wenig Düngemitteln auskommen. Um Hülsenfrüchten hierzulande wieder zu Popularität zu verhelfen, läuft seit einigen Jahren die Eiweißpflanzenstrategie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Mit ihrer Hilfe soll das Wissen rund um die Nutzung von Hülsenfrüchten in der Landwirtschaft und in der Küche wieder verbreitet werden.

Es ist wichtig, dass die Rahmenbedingungen für regionale und ökologische Wertschöpfungsketten ausgebaut werden. Wenn mehr Nachfrage nach Hülsenfrüchten entsteht, können mehr Erbsen, Bohnen und Co. als klimaschonende Mahlzeit auf den Tellern landen, statt als Tierfutter eingesetzt zu werden. Das Potential für eine regionale Hülsenfruchtproduktion ist vielversprechend und wird nicht nur von der Politik (beispielsweise vom Netzwerk „LeguNet“, sondern auch durch viele zivilgesellschaftliche Initiativen gefördert (beispielsweise „Rheinische Ackerbohne“ oder „Donausoja“).

Sortenvielfalt

Kidneybohnen, rote Linsen oder Kichererbsen haben die meisten schon einmal gegessen. Doch wie sieht es mit anderen Hülsenfrüchten aus? Kennst du die regionale Sortenvielfalt vor deiner eigenen Haustür? Gerade diese Sorten sind optimal an die lokalen Bedingungen angepasst. Leider ist es oft schwierig, regionale getrocknete Hülsenfrüchte zu kaufen. Der Anbau erfolgt oft von Hobbygärtner*innen in Erhaltungszucht. Die geringen Ernteerträge werden fast vollständig als Frischware verkauft. So müssen Verbraucher*innen häufig auf weitgereiste Ware aus dem Supermarkt zurückgreifen.

Dass alte Sorten auch wieder für den gewerblichen Anbau interessant werden können, zeigt das Beispiel der Alblinse. Diese Sorte, im Dialekt liebevoll Albleisa („Die Linse von der schwäbischen Alb“) genannt, war in den 1950er Jahren sehr populär. Dann verschwand sie komplett und wurde erst 2006 in der Wawilow-Saatgutbank in St. Petersburg wiederentdeckt. Bäuer*innen der Öko-Erzeugergemeinschaft „Alb-Leisa“ haben zwischen 2008 und 2011 in mühevoller Arbeit wenige hundert Samen vermehrt. Heute sind die Sorten „Späths Alblinse 1 + 2“ ein „Slow Food Presidio“ mit erfolgreicher Vermarktung und großer regionaler Bekanntheit.

Doch regionale Sorten müssen nicht alt sein. Vielfalt kann auch durch züchterische Arbeit neu entstehen. So werden beispielsweise seit Jahren sehr gezielt Lupinen für die menschliche Ernährung gezüchtet. Ziel sind Sorten mit weniger Bitterstoffen (Alkaloiden), die sogenannten Süßlupinen.

Kennst du die schon?

Das Slow-Food-Projekt „Arche des Geschmacks“ schützt weltweit regional bedeutende Lebensmittel, Nutztierarten, Kulturpflanzen sowie traditionelle Zubereitungsarten vor dem Vergessen und Verschwinden. Auch Hülsenfrüchte sind Teil der Arche!

Auf dem Acker

Paas Lintorfer Frühe (c) Raimund Guenster

Beim Anbau von Hülsenfrüchten lässt sich eine maßgebliche Unterteilung hinsichtlich des Verwendungszwecks feststellen. Hülsenfrüchte, die als Frischgemüse geerntet werden, wachsen oft als Ranke in Gewächshäusern. Es sind meist Stangen-/Buschbohnen oder Erbsen, die grün per Hand oder maschinell geerntet werden.

Auf der anderen Seite stehen die Hülsenfrüchte, die als vollständig ausgereifte Samen in vertrockneten Hülsen (beispielsweise Linsen) geerntet werden. Die trockenen Früchte werden entweder für die Humanernährung oder als Tierfutter verwendet. Meist werden sie auf dem Acker angebaut und mit großen Mähdreschern geerntet.

Im Ackerbau haben Hülsenfrüchte mehrere positive Eigenschaften:

Hülsenfrüchte düngen den Boden. Über ihre Symbiose mit Knöllchenbakterien sind sie in der Lage Luftstickstoff im Boden zu fixieren. Stickstoff ist ein großer Bestandteil von Düngemitteln und sehr relevant für ein gesundes Pflanzenwachstum. Außerdem können gewisse Hülsenfrüchte als Gründünger verwendet werden. Dabei wird die ganze Pflanze in den Boden eingearbeitet und versorgt ihn so mit Nährstoffen. Der Einsatz von Hülsenfrüchten in der Fruchtfolge kann synthetische Düngemittel überflüssig machen. So entfällt die Notwendigkeit, fossile Rohstoffe zur Düngung einzusetzen und landwirtschaftliche Nutzflächen einer starken Nährstoffbelastung auszusetzen.
Hülsenfrüchte durchlüften den Boden. Ihre tiefen Pfahlwurzeln lockern den Boden auf und begünstigen die Vermehrung von Bodenlebewesen. Dadurch holen sie Nährstoffe aus tieferen Bodenschichten an die Oberfläche.
Hülsenfrüchte reduzieren Beikräuter und Schädlinge. Denn sie sorgen für ein gesünderes Bodenleben und ein enges C-/N-Verhältnis. Dieses Verhältnis bezeichnet die Gewichtsanteile von Kohlenstoff (C) und Stickstoff (N) im Boden und dient als Indikator für die Stickstoffverfügbarkeit für Pflanzen und Mikroorganismen und den Humifizierungsgrad des organischen Materials. Durch ein gutes C-/N-Verhältnis kann die Anzahl von Schädlingen und Beikräutern reduziert werden. Außerdem werden Pflanzenreste schnell abgebaut.
Hülsenfrüchte sind Insektennahrung. Schmetterlingsblütler und ihr Nektar sowie die Pollen ihrer Blüten stellen eine wichtige Nahrungsquelle für zahlreiche Insekten dar.
Hülsenfrüchte sind ein guter Partner in der Fruchtfolge. Der Vorfruchteffekt der Leguminosen ist noch bis drei Jahre nach ihrem Anbau im Boden spürbar und hat positive Auswirkungen auf die Folgekulturen, wie beispielsweise Weizen oder Mais. Auch der parallele Anbau von Hülsenfrüchten und Getreide im Gemenge ist sinnvoll. Während die Hülsenfrüchte Stickstoff zur Verfügung stellen, dient das Getreide als Stützfrucht für die rankenden Hülsenfrüchte.

Insbesondere im Öko-Landbau werden die positiven Eigenschaften der Hülsenfrüchte geschätzt, weil sie die Fruchtfolge auflockern und den Nährstoffkreislauf verbessern. Auch in der konventionellen Landwirtschaft können die bereits benannten Probleme des synthetischen Stickstoffdüngers durch den Anbau von Hülsenfrüchten verringert werden. Zu beachten ist jedoch, dass Hülsenfrüchte nicht für lange Zeit auf derselben Fläche angebaut werden können, da sich sonst vermehrt Krankheiten ausbreiten.

Wo bekomme ich heimische Hülsenfrüchte?

Illustration Hülsenfrüchte (c) Julia Vermöhlen

Über die Slow Food Hülsenfrüchte Karte möchten wir mehr Sichtbarkeit für regionale Hülsenfrüchte schaffen, um den Proteinwandel gemeinsam voranzubringen. Du kennst eine*n Produzent*in, einen verarbeitenden Betrieb oder einen Laden, der mit heimischen Hülsenfrüchten arbeitet, aber noch nicht auf der Karte auftaucht? Dann gib uns hier einen Tipp.

Finde lokale Bezugsquellen

Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte gibt es in unterschiedlichen Farben und Formen. Ihre Verwandtschaft ist nicht immer direkt erkennbar. Doch trotz offensichtlicher Unterschiede, haben Hülsenfrüchte aller Art einen ähnlichen Aufbau: Sie bestehen aus einer Hülse und darin liegenden Körnern. Die Arten unterscheiden sich allerdings in der Anzahl der Körner pro Hülse.
Übrigens: Das, was wir oft als Schote bezeichnen, ist in Wirklichkeit eine Hülse. Und das, was wir essen, sind die darin liegenden Samen. Wir verzehren die Frucht aus der Hülse: die Hülsenfrucht.

Während es sich bei Linsen oder Kidneybohnen um vollständig ausgereifte Samen in vertrockneten Hülsen handelt, essen wir beispielsweise bei Buschbohnen die unreifen, grünen Hülsen. Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte werden ungeschält verkauft, denn dann sind sie länger haltbar. Ausnahme sind rote und gelbe Linse, diese sind geschälte grüne und braune Linsen. Das macht sie bekömmlicher und verkürzt ihre Garzeit.

Doch sind Hülsenfrüchte auch gesund?

Egal, ob unreif oder getrocknet, Hülsenfrüchte haben zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Sie stecken voller verdauungsregelnder Ballaststoffe und sattmachender Kohlenhydrate. Bekannt sind sie vor allem als hervorragende Eiweißlieferanten. Ihr Aminosäureaufbau macht die Proteine von Hülsenfrüchten wertvoller, da sie besser verträglich sind als Proteine aus tierischen Quellen. Somit gehören sie nicht nur für Veganer*innen und Vegetarier*innen, die ihren Proteinbedarf decken wollen, regelmäßig auf den Speiseplan. Bemerkenswert viel Eiweiß enthalten Soja- und Ackerbohne sowie Lupinen. Linsen und Kichererbsen haben einen geringeren Proteingehalt.

Eine besonders hohe biologische Wertigkeit entsteht, wenn Hülsenfrüchte und Getreide gemeinsam verspeist werden. Der Grund: Die Aminosäuren von Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich, sodass mit der Kombination alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden können. Es empfiehlt sich außerdem, auf eine lange Einweich- und Kochzeit zu achten, denn das reduziert Alkaloide, Tannine (Bitterstoffe) und weitere unverträgliche Stoffe, die sich in der Schale von Hülsenfrüchten befinden. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden von der Pflanze produziert, um sich vor Umwelteinflüssen (v.a. Fraß durch Tiere) zu schützen und können im rohen Zustand giftig für den Menschen sein. Gekocht haben diese Stoffe in der richtigen Dosierung jedoch zum Teil sogar einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Vorsicht ist bei Menschen mit einer genetischen Vorbelastung oder Magen-Darm-Erkrankung geboten. Für sie können manche Inhaltsstoffe, wie Lektine, Protease-Inhibitoren oder Blausäure giftig sein.

Grundsätzlich gilt, dass Hülsenfrüchte von den meisten Menschen sehr gut vertragen werden, wenn der Konsum langsam gesteigert wird. Durch den Gewöhnungseffekt verschwinden auch Nebenwirkungen wie Blähungen, die durch unverdaulichen Oligosaccharide entstehen, die im Dickdarm bakteriell zu Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff gespalten werden.

Aufbau von Hülsenfrüchten

Grafik (c) Slow Food Deutschland

Tipps zur Hülsenfrucht

Probiere es mal regional:

Immer mehr Hülsenfrüchte werden wieder in Europa angebaut. Mit deinem Kauf unterstützt du den heimischen Anbau. Es gibt tausende verschiedene Sorten von Hülsenfrüchten. Halte die Augen nach alten und vergessen Sorten offen, um die Vielfalt zu fördern.

Hülsenfrüchte können auch schnell gehen:

Bei Zeitnot kannst du auf vorgekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas zurückgreifen. Oder du kochst für eine ganze Woche eine große Portion vor, die du dann nach und nach für verschiedene Rezepte nutzen kannst.

Probiere frische Hülsenfrüchte in der Saison:

In den Sommermonaten sind frische Hülsenfrüchte, wie z.B, Kaiserschoten erhältlich, die mit Hülse essbar sind. Probiere es aus!

Kaufe Hülsenfrüchte unverpackt:

Getrocknete Hülsenfrüchte lassen sich hervorragend als unverpackte Ware kaufen. Das ist meist günstiger und ökologischer als die vorgekochten Produkte aus dem Glas.

Sei kreativ:

Wenn du deine Hülsenfrüchte selbst kochst, dann kannst du die Konsistenz selbst bestimmen und dem Kochwasser weitere Aromen zugeben.

Hülsenfrüchte in der Küche

Die kulinarisch wichtigsten Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie sind in der Saison zum Teil als Frischware erhältlich und werden das ganze Jahr über tiefgefroren, getrocknet oder als Konserve verkauft.

Als Frischware werden die unreifen grünen Hülsenfrüchte geerntet. Sie werden in der Regel mit Hülse angeboten und zählen zum Fruchtgemüse. Nur ein geringer Anteil der ohnehin kleinen deutschen Erntemenge wird aufgrund der kurzen Haltbarkeit als Frischware vermarktet.

Die Erntezeiten sind:

Je nachdem, wofür man Hülsenfrüchte verwenden möchte, sollten die Kocheigenschaften beachtet werden. Die Garzeiten der einzelnen Sorten können sehr unterschiedlich sein. Einige Sorten zerfallen beim Kochen und eignen sich gut für Pürees oder Eintöpfe. Andere Sorten bleiben „kernig“ und eignen sich besonders für Salate. Bohnen sollten nie roh gegessen werden. Sie enthalten Phasin, das erst beim Kochen abgebaut wird.

Gekeimte Samen bieten eine weitere Möglichkeit, um Hülsenfrüchte in der Küche zu nutzen. Um Sprossengemüse zu erhalten, werden die Hülsenfrüchte eingeweicht und einige Tage der Keimung überlassen. Auch hier sollten die Keimlinge der Bohne vor dem Verzehr blanchiert werden, um das Phasin abzubauen.

Hülsenfrüchte sind „Slow Food“ pur. Ihre Zubereitung ist unkompliziert. Die wichtigste Zutat ist: Zeit! Sind sie aber erst einmal weich, geht alles ganz schnell.

Hülsenfrüchte Broschüre (c) Slow Food Deutschland

Rezeptsammlung: HÜLSENFRÜCHTE EUROPAS KULINARISCHE SCHÄTZE

Sprossen ziehen

Sprossen sind botanisch Sämlinge – also durch Keimung entstandene junge Pflanzen. Sie sind komplett essbar und bieten ein tolles Geschmackserlebnis. Eine ganz andere Art, Hülsenfrüchte in der Küche einzusetzen! Schon mal ausprobiert?

Einweichen

Vor dem Einweichen wird ausgelesen. Manchmal verirrt sich ein Steinchen zwischen die Hülsenfrüchte oder es sind Samen mit dunklen Flecken dabei. Sortiere diese aus, denn es kann sich um Schimmel oder Pilzbefall handeln.

Danach spülst du deine Hülsenfrüchte mit Wasser ab. Ist das erledigt, gibst du sie in ein Gefäß und bedeckst die Hülsenfrüchte ca. mit der doppelten Menge Wasser. Achtung: Das Volumen der Hülsenfrüchte wird sich ungefähr verdoppeln, wähle also ein Gefäß, das groß genug ist.

Tipps zum richtigen Einweichen:

Es gilt: Je größer die Hülsenfrüchte, desto länger die Einweichzeit. Entscheidend ist dabei, wie dick die Schale ist. Meist ist es eine gute Idee, deine Hülsenfrüchte einfach über Nacht (8-12 Stunden) einzuweichen.

Wenn sich während des Einweichens das Wasser trübt oder Schaum bildet, dann solltest du das Wasser wechseln.

Nicht zu lange einweichen: Ab 24 Stunden Einweichzeit beginnen Hülsenfrüchte zu fermentieren oder auszukeimen.

Außer Linsen solltest du alle Hülsenfrüchte einweichen.

Durch langes Einweichen werden die blähenden Bestandteile der Hülsenfrüchte reduziert. Die Samen quellen auf und die Kochzeit wird verringert.

Die Zugabe von Salz in das Einweichwasser (Salzlake) kann das spätere Kochergebnis verbessern, da durch die Salzionen die Pektinstruktur der Schale aufgebrochen wird.

Tipp: Es ist erstaunlich, wie du das Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden kannst. Hast du schon von Aquafaba gehört? So wird das dickflüssige Kochwasser genannt. Du kannst es wie Eiweiß aufschlagen. Aquafaba ist ein toller pflanzlicher Ersatz für Eischnee, der sich zum Beispiel für die Zubereitung eines cremigen Mousse au Chocolat verwenden lässt.

Kochen

Nachdem du deine Hülsenfrüchte eingeweicht hast (siehe oben), setzt du sie in frischem, kaltem Wasser zum Kochen auf. Je nach Sorte solltest du die 2,5 bis 3,5-fache Menge Wasser nehmen. Dann kochst du die Hülsenfrüchte einmal auf. Falls sich Schaum bildet, schöpfe diesen ab. Lasse deine Hülsenfrüchte mit Deckel simmern, bis sie weich sind.

Die Garzeit von Hülsenfrüchten variiert stark: Linsen brauchen ca. 30 Minuten, bis sie gar sind, Kichererbsen benötigen eher 120 Minuten. Ein Druckkochtopf kann die Zeit erheblich verkürzen und spart Energie.

Wichtig: Gare deine Hülsenfrüchte immer, bis sie wirklich weich sind. Falls du es eilig hast, greif lieber auf geschälte Hülsenfrüchte mit kürzerer Garzeit zurück.

Einige Variablen verändern das Kochergebnis:

Hartes Wasser: Die Calciumionen von hartem Wasser verhindern die Durchlässigkeit der Schale deiner Hülsenfrüchte. In der Folge verlängert sich die Kochzeit. Um diesen Effekt auszugleichen, hilft es, eine Prise Natron ins Kochwasser zu geben.

Saure Zutaten: Wenn du deine Hülsenfrüchte mit sauren Zutaten wie Zitronensaft oder Essig kombinieren möchtest, dann mach das erst am Ende des Kochvorgangs. Sonst verlängert sich die Kochzeit.

Salz: Kann idealerweise schon beim Einweichen zugegeben werden oder alternativ später im Kochwasser. In beiden Fällen verkürzt es die Garzeit, weil die Zellstruktur der Schale aufgebrochen wird. Eine Salzzugabe kann zusätzlich die Osmose verringern, was dazu führt, dass weniger Mineralstoffe austreten und verloren gehen. Generell gilt: Mit Salz zu kochen macht Hülsenfrüchte geschmackvoller, da das Salz in die Samen eindringt.

Tipp: Kräuter und Gewürze machen deine Hülsenfrüchte noch leckerer. Super passen zum Beispiel Kümmel, Fenchel, Anis, Lorbeer, Majoran, Thymian, Oregano oder Basilikum. Gibst du sie schon während des Kochvorgangs zu deinen Hülsenfrüchten, dann ist das nicht nur lecker, sondern sorgt auch für bessere Bekömmlichkeit.

Lagerung

Hülsenfrüchte sind immer eine gute Idee für den Vorratsschrank. In trockenen, luftigen und dunklen Räumen sind ungeschälte Hülsenfrüchte probemlos bis zu einem Jahr lagerfähig, Schälerbsen halten sich für mindestens sechs Monate. Wurden Hülsenfrüchte zu lange gelagert, dauert es meist ein wenig länger bis sie weich werden.

Frische Hülsenfrüchte sollten kühl und dunkel (am besten im Gemüsefach im Kühlschrank) gelagert werden. Dann bleiben sie bis zu eine Woche lang frisch. Bei selbst geernteten Trockenbohnen empfiehlt es sich, diese zwei Wochen tiefzufrieren. Das tötet die Bohnenkäfer, hat aber keinen Einfluß auf den Geschmack oder die Keimfähigkeit.

Tipp: Ein kurzes Blanchieren von frischen Hülsenfrüchten verlängert die Haltbarkeit und erhält die Farbe. Einfach für wenige Sekunden ins kochende Wasser geben und im Anschluss direkt in Eiswasser „abschrecken“ um den Garprozess abzubrechen. Durch diese kurze Hitzeanwendung werden Keime und Enzyme an der Oberfläche abgetötet bzw. deaktiviert. Dieses Vorgehen ist auch vor dem Einfrieren sinnvoll.

Weiterverarbeitete Produkte

Eingelegt in Essig

Gerade frische Hülsenfrüchte, beispielsweise grüne Bohnen, eignen sich gut dafür, süß-sauer eingelegt, pasteurisiert bzw. eingemacht zu werden. Durch den Essig wird der PH-Wert gesenkt und eine lange Haltbarkeit erreicht.

Fermentiert

Bekannte Würzsaucen wie Sojasauce oder Miso sind aus Hülsenfrüchten gemacht. Sojabohnen bilden außerdem die Basis für fermentierte Lebensmittel wie Tofu oder Tempeh.

Vermahlen oder gebacken

Immer häufiger finden Hülsenfrüchte ihren Weg in Backstuben. Sie werden geschrotet oder vermahlen in Brote eingebacken. Das bringt neue Geschmackserlebnisse, viel Nährwert und funktionale Eigenschaften. Kichererbsenmehl kann beispielsweise als Alternative zu Hühnereiern genutzt werden.
Auch Nudeln aus Hülsenfruchtmehlen werden im Handel angeboten. Sie kommen teilweise ganz ohne Getreidezugabe aus und eignen sich damit beispielsweise für eine glutenfreie Ernährung. Im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln haben sie andere sensorische Merkmale und veränderte Kocheigenschaften.

Aus der Konserve

Vor allem Bohnensamen oder Schnittbohnen gibt es häufig sterilisiert in Gläsern oder Dosen.

Geröstet als Snack

Schon gewusst? Erdnüsse sind auch Hülsenfrüchte!
Auch aus anderen Hülsenfrüchten werden Snacks entwickelt. Lecker sind zum Beispiel geröstete Ackerbohnen oder Kichererbsen.

Pflanzendrinks

Besonders bekannt sind Sojadrinks als Alternative zu Kuhmilch, aber auch aus anderen Hülsenfrüchten (zum Beispiel aus Erbsen) werden Pflanzendrinks hergestellt. Sie können dabei helfen, mehr Pflanzliches auf den Tisch zu bringen.
Orientierung bei Pflanzendrinks kann dieser Artikel liefern.